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第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养（第2页）

可侧卧或仰卧，在膝盖下垫软枕，减轻腰部压力。

比如，侧卧时双腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下方放置一个小垫子，维持腰椎的自然曲度。

二、运动康复

1.腰部伸展运动：

-猫式伸展：跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样弓背和伸展脊柱。

每次进行10-15个循环，可有效放松腰部肌肉。

例如，早晨起床后或晚上睡觉前进行猫式伸展，舒缓腰部紧张。

-仰卧抱膝：仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量向胸部靠近，感受腰部的拉伸。

每次保持15-30秒，重复3-5次。

2.强化腰部肌肉运动：

-平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。

从每次坚持30秒开始，逐渐增加时间。

例如，每天进行2-3组平板支撑，增强腰部核心力量。

-桥式运动：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，臀部用力抬起，使身体呈一条直线。

每次保持10-15秒，重复10-15次。

三、物理治疗

1.热敷：使用热毛巾、热水袋或热敷贴等对腰部进行热敷，促进血液循环，缓解肌肉疼痛。

每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。

例如，晚上看电视时，用热水袋热敷腰部，放松肌肉。

2.按摩：可由专业按摩师进行按摩，也可自己进行简单的腰部按摩。

用手掌在腰部两侧轻轻揉搓，或用手指按压腰部穴位。

比如，按摩委中穴、肾俞穴等，可缓解腰部疼痛。

3.牵引：在医生的指导下进行腰部牵引，可拉开椎间隙，减轻对神经的压迫，缓解疼痛。

例如，定期到医院进行腰椎牵引治疗，改善腰部状况。

四、饮食调理

1.增加营养摄入：多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、新鲜蔬菜和水果等，有助于维持肌肉和骨骼的健康。

例如，每天保证一杯牛奶、一个鸡蛋，多吃绿叶蔬菜和水果。

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2.控制体重：避免过度肥胖，减轻腰部负担。

合理控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

比如，少吃油炸食品和甜食，多吃粗粮和膳食纤维丰富的食物。

五、心理调节

1.保持良好心态：腰肌劳损可能会给患者带来疼痛和不适，容易产生焦虑、烦躁等情绪。

要保持积极乐观的心态，相信通过合理的调理可以缓解症状。

例如，通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式放松心情，减轻心理压力。

2.避免过度紧张：过度紧张会使肌肉处于紧张状态，加重疼痛。